Calculadora de Calorías TDEE
¿Qué es el TDEE?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o Gasto Energético Total Diario es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un día. Incluye todas las funciones vitales (respirar, bombear sangre, mantener la temperatura corporal) más la energía utilizada en tus actividades físicas diarias.
Conocer tu TDEE es fundamental para cualquier objetivo relacionado con el peso:
- Perder peso: Consume menos calorías que tu TDEE
- Mantener peso: Consume calorías iguales a tu TDEE
- Ganar peso: Consume más calorías que tu TDEE
Esta calculadora estima tus calorías diarias de mantenimiento, tu metabolismo basal (BMR) y objetivos de déficit o superávit. Si buscas calorías de alimentos o calorías quemadas por ejercicio, usa también las calculadoras relacionadas al final de la guía.
Para fijar la meta de peso, calcula tu peso ideal paso a paso con ejemplos resueltos.
¿Qué es el BMR?
El BMR (Basal Metabolic Rate) o Tasa Metabólica Basal es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en completo reposo. Representa aproximadamente el 60-75% de tu gasto calórico diario.
Hombres: BMR = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) - (5 × edad) + 5
Mujeres: BMR = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) - (5 × edad) - 161
Esta fórmula es la de Mifflin y St Jeor (1990), la ecuación de BMR más usada en adultos; la herramienta la aplica tal cual, sin ajustes propios. Los factores de actividad (1.2 a 1.9) son los estándar de la práctica clínica y se muestran en el resultado para que puedas ver qué supuesto usó. Es una estimación poblacional: tu gasto real puede diferir y la medición individual requiere otro método.
Cálculo del TDEE
El TDEE se calcula multiplicando tu BMR por un factor de actividad:
TDEE = BMR × Factor de Actividad
Niveles de actividad
- Sedentario (×1.2): Trabajo de oficina, poco o nada de ejercicio
- Actividad ligera (×1.375): Ejercicio ligero 1-3 días/semana
- Actividad moderada (×1.55): Ejercicio moderado 3-5 días/semana
- Muy activo (×1.725): Ejercicio intenso 6-7 días/semana
- Extremadamente activo (×1.9): Atletas, trabajo físico muy demandante
Ejemplo práctico
Para un hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm, con actividad moderada:
Paso 1 - Calcular BMR: BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5 BMR = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780 kcal
Paso 2 - Calcular TDEE: TDEE = 1780 × 1.55 = 2759 kcal
Para perder peso, debería consumir aproximadamente 2259 kcal (déficit de 500).
Déficit y superávit calórico
Para perder peso
- Déficit moderado (-500 kcal): Pérdida de ~0.5 kg/semana. Sostenible y saludable.
- Déficit agresivo (-750 kcal): Pérdida de ~0.75 kg/semana. Requiere supervisión.
- Los pisos de 1,200 kcal (mujeres) y 1,500 kcal (hombres) son una referencia divulgativa, no una norma oficial: los planes muy bajos en calorías deben ir con supervisión profesional y no se recomiendan por tu cuenta.
Para ganar peso
Un superávit de 300-500 calorías diarias es ideal para ganar masa muscular minimizando la acumulación de grasa. Combínalo con entrenamiento de fuerza.
Macronutrientes recomendados
Los macronutrientes son los tres principales nutrientes que proporcionan energía:
| Macro | Función | Recomendación |
|---|---|---|
| Proteínas | Construcción muscular, saciedad | 1.6-2.2g por kg de peso |
| Carbohidratos | Energía principal | 40-50% de calorías |
| Grasas | Hormonas, absorción vitaminas | 20-35% de calorías |
- 1g de proteína = 4 kcal
- 1g de carbohidrato = 4 kcal
- 1g de grasa = 9 kcal
Consejos para alcanzar tus objetivos
- Pesa tus alimentos: Las estimaciones visuales suelen ser inexactas.
- Sé consistente: Los resultados requieren semanas de adherencia.
- Ajusta según resultados: Si no ves cambios en 2-3 semanas, ajusta ±100-200 kcal.
- Prioriza las proteínas: Ayudan a mantener la masa muscular en déficit.
- No te saltes comidas: Distribuye las calorías a lo largo del día.
Preguntas frecuentes
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el total de calorías que tu cuerpo quema en un día, incluyendo el metabolismo basal y la actividad física. Conocer tu TDEE te ayuda a planificar tu alimentación para perder, mantener o ganar peso de forma efectiva y saludable.
El BMR se calcula con la fórmula Mifflin-St Jeor, considerada la más precisa actualmente. Para hombres: BMR = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) - (5 × edad) + 5. Para mujeres: BMR = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) - (5 × edad) - 161.
Un déficit de unas 500 calorías diarias respecto a tu TDEE se asocia a una pérdida aproximada de 0.5 kg por semana (1 kg de grasa ≈ 7,700 kcal). Los pisos de 1,200/1,500 kcal que se repiten en internet son una referencia divulgativa, no una norma: no bajes de ahí sin supervisión médica.
Sé honesto con tu nivel de actividad. "Sedentario" si trabajas sentado y no haces ejercicio. "Actividad ligera" para 1-3 días de ejercicio ligero. "Moderada" para 3-5 días. "Muy activo" para ejercicio intenso 6-7 días. "Extremadamente activo" solo para atletas profesionales o trabajos muy físicos.
Recalcula tu TDEE cada vez que pierdas o ganes 5 kg, cambies significativamente tu nivel de actividad, o cada 2-3 meses si estás en un proceso de cambio de peso. Tu metabolismo se adapta a los cambios de peso.
Calculadoras relacionadas
Explora otras herramientas útiles:
- Calculadora de IMC - Evalúa si tu peso está en un rango saludable
- Calculadora de Metabolismo Basal - Estima tu BMR en reposo
- Calculadora de Calorías de Alimentos - Suma calorías por comida
- Calculadora de Calorías Quemadas - Estima gasto por ejercicio
- Calculadora de Macronutrientes - Distribuye proteína, carbohidratos y grasas
- Cómo calcular tu peso ideal - Rango por estatura con ejemplos resueltos