¿Cuánta agua necesitas realmente?
La hidratación adecuada es fundamental para el funcionamiento óptimo de tu cuerpo. El agua participa en prácticamente todos los procesos biológicos: desde la regulación de la temperatura corporal hasta el transporte de nutrientes y la eliminación de toxinas. Sin embargo, la cantidad ideal varía significativamente de persona a persona.
¿Cómo se calcula la ingesta recomendada?
Ingesta base = Peso corporal (kg) × 35 ml Ingesta ajustada = Ingesta base × Factor de actividad × Factor de clima × Factor de género
Factores que influyen en la hidratación
Peso corporal: Es el factor principal. Una persona de 80 kg necesita más agua que una de 50 kg, simplemente porque tiene más masa corporal que mantener hidratada.
Nivel de actividad física: El ejercicio aumenta la pérdida de agua a través del sudor. Una persona muy activa puede necesitar hasta un 60% más de agua que una sedentaria.
Clima: En climas cálidos, el cuerpo suda más para regular la temperatura, aumentando la necesidad de hidratación en aproximadamente un 20%. En climas fríos, la necesidad es ligeramente menor.
Género: Los hombres generalmente necesitan más agua que las mujeres debido a una mayor masa muscular y tasa metabólica.
Presta atención a estos signos: sed excesiva, orina oscura, fatiga, dolor de cabeza, piel seca, mareos y dificultad para concentrarse. La orina de color amarillo claro es un buen indicador de hidratación adecuada.
Distribución a lo largo del día
No es ideal beber toda el agua de una sola vez. La distribución recomendada es:
- Mañana (6:00 - 12:00): 40% del total. Inicia el día con un vaso de agua al despertar y mantén la hidratación durante la mañana.
- Tarde (12:00 - 18:00): 35% del total. Mantén una ingesta constante, especialmente si realizas actividades físicas.
- Noche (18:00 - 22:00): 25% del total. Reduce la ingesta hacia la noche para evitar interrupciones del sueño.
Lleva siempre una botella de agua reutilizable contigo. Si la tienes a la vista, es más probable que bebas regularmente. Puedes poner alarmas en tu teléfono como recordatorio.
Beneficios de una buena hidratación
- Mejor rendimiento físico: La deshidratación del 2% puede reducir el rendimiento deportivo hasta un 25%.
- Mayor concentración: El cerebro es 75% agua; una hidratación adecuada mejora la memoria y el enfoque.
- Piel saludable: El agua ayuda a mantener la elasticidad y apariencia de la piel.
- Mejor digestión: Facilita el movimiento intestinal y previene el estreñimiento.
- Control de peso: A veces confundimos sed con hambre; beber agua antes de comer puede reducir la ingesta calórica.
- Regulación de temperatura: El sudor es el mecanismo principal del cuerpo para enfriarse.
¿El café y otras bebidas cuentan?
El agua pura es la mejor opción, pero otras bebidas también contribuyen a la hidratación. El café y el té tienen un leve efecto diurético, pero su contenido de agua supera esta pérdida. Las frutas con alto contenido de agua (sandía, naranja, pepino) también aportan hidratación.
Sí, la sobrehidratación o hiponatremia es posible aunque rara. Ocurre cuando se bebe una cantidad excesiva de agua en poco tiempo, diluyendo los niveles de sodio en sangre. Distribuye tu consumo a lo largo del día y no fuerces la ingesta.
Sí, la fiebre, los vómitos y la diarrea aumentan la pérdida de líquidos. Durante enfermedades, es importante aumentar la ingesta de agua y considerar bebidas con electrolitos.
Sí, el agua carbonatada hidrata igual que el agua sin gas. La diferencia es solo la carbonatación, que no afecta la absorción de agua por el cuerpo.