¿Qué es la frecuencia cardíaca objetivo?
La frecuencia cardíaca objetivo (FCO) es el rango de pulsaciones por minuto al que debes entrenar para obtener los máximos beneficios de tu ejercicio. Entrenar en la zona correcta te permite quemar grasa de manera eficiente, mejorar tu resistencia cardiovascular o alcanzar tu rendimiento máximo, dependiendo de tus objetivos.
La fórmula de Karvonen
FCO = ((FC máxima - FC reposo) × % intensidad) + FC reposo
Donde: FC máxima = 220 - edad Reserva de FC = FC máxima - FC reposo
La fórmula de Karvonen es más precisa que el simple porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima porque incorpora tu frecuencia cardíaca en reposo (FCR), que es un indicador de tu condición física actual. Una FCR más baja generalmente indica mejor condición cardiovascular.
Las 5 zonas de entrenamiento
Zona 1: Calentamiento (50-60%)
Esta zona es perfecta para el calentamiento y la recuperación. Aquí tu cuerpo se prepara para el ejercicio más intenso. También es ideal para principiantes que están comenzando su camino fitness.
Zona 2: Quema de grasa (60-70%)
La zona preferida para perder peso. A esta intensidad, tu cuerpo utiliza principalmente las reservas de grasa como fuente de energía. Es una intensidad que puedes mantener durante períodos prolongados sin fatigarte excesivamente.
Aunque la "zona de quema de grasa" utiliza un mayor porcentaje de grasa como combustible, el ejercicio de mayor intensidad quema más calorías totales y más grasa en términos absolutos. La mejor zona es la que puedas mantener consistentemente.
Zona 3: Cardio (70-80%)
Mejora significativamente tu resistencia cardiovascular. Tu cuerpo se vuelve más eficiente en el uso de oxígeno y en el transporte de nutrientes. Esta zona es la más utilizada para entrenamiento de resistencia.
Zona 4: Rendimiento (80-90%)
Intervalos de alta intensidad y entrenamiento avanzado. Aquí mejoras tu velocidad y potencia. Solo deberías trabajar en esta zona si ya tienes una base fitness sólida.
Zona 5: Máximo (90-100%)
Esfuerzo máximo reservado para atletas experimentados y sprints cortos. No deberías pasar más de unos pocos minutos en esta zona.
Si eres principiante, tienes condiciones cardíacas preexistentes, o no has hecho ejercicio en mucho tiempo, consulta con un médico antes de entrenar en zonas de alta intensidad (Zona 4 y 5).
Cómo medir tu frecuencia cardíaca en reposo
Para obtener los resultados más precisos con la fórmula de Karvonen, necesitas conocer tu frecuencia cardíaca en reposo:
- Mide al despertar: Antes de levantarte de la cama, coloca dos dedos en tu muñeca o cuello.
- Cuenta durante 60 segundos: O cuenta 15 segundos y multiplica por 4.
- Repite 3 días: Promedia los resultados para mayor precisión.
- Valores normales: 60-100 BPM para adultos; 40-60 BPM para atletas.
Aplicación práctica
| Objetivo | Zona recomendada | Duración típica | |----------|------------------|-----------------| | Pérdida de peso | Zona 2 (60-70%) | 30-60 minutos | | Resistencia | Zona 3 (70-80%) | 20-45 minutos | | Velocidad | Zona 4 (80-90%) | 5-20 min intervalos | | Recuperación | Zona 1 (50-60%) | 15-30 minutos |
No necesariamente. La fórmula 220 - edad es una estimación poblacional. Tu FCM real puede variar entre 10-20 BPM. Para mayor precisión, realiza un test de esfuerzo supervisado por un profesional.
Diferentes fabricantes pueden usar diferentes fórmulas o definiciones de zonas. Nuestra calculadora usa la fórmula de Karvonen, que es más personalizada al considerar tu frecuencia en reposo.
Sí, puedes usar la "prueba del habla": si puedes hablar pero no cantar, estás en zona 2-3. Si hablar es difícil, estás en zona 4-5. Si puedes cantar cómodamente, estás en zona 1.