¿Qué es el TDEE?
El TDEE (Gasto Energético Total Diario) es el número total de calorías que tu cuerpo quema en 24 horas: tu metabolismo basal más la energía de todas tus actividades. Conocerlo es el primer paso para perder, mantener o ganar peso de forma consciente.
Con el perfil que aparece al cargar la calculadora —70 kg, 170 cm, 30 años, hombre, actividad moderada— el BMR es 1,618 kcal y el TDEE 2,507 kcal/día (1,617.5 × 1.55). Para perder peso restarías unas 500 kcal/día (≈ 2,007 kcal); para ganarlo, sumarías 500 kcal/día (≈ 3,007 kcal).
Fórmula
BMR (Mifflin-St Jeor) = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × edad) + 5 (hombres) / −161 (mujeres) TDEE = BMR × Factor de actividad
Factores de actividad
| Nivel | Factor | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Poco o ningún ejercicio |
| Ligero | 1.375 | Ejercicio 1-3 días/semana |
| Moderado | 1.55 | Ejercicio 3-5 días/semana |
| Activo | 1.725 | Ejercicio 6-7 días/semana |
| Muy activo | 1.9 | Ejercicio intenso diario |
Ejemplo paso a paso
- Hombre: peso = 70 kg, altura = 170 cm, edad = 30 años
- BMR = (10 × 70) + (6.25 × 170) − (5 × 30) + 5 = 1,617.5 kcal (la calculadora lo redondea a 1,618)
- Actividad moderada: factor = 1.55
- TDEE = 1,617.5 × 1.55 = 2,507.125 → la calculadora muestra 2,507 kcal/día
Tabla de escenarios (mismo perfil)
| Nivel de actividad | TDEE | Déficit 500 (perder) | Superávit 500 (ganar) |
|---|---|---|---|
| Sedentario | 1,941 | 1,441 | 2,441 |
| Ligero | 2,224 | 1,724 | 2,724 |
| Moderado | 2,507 | 2,007 | 3,007 |
| Activo | 2,790 | 2,290 | 3,290 |
| Muy activo | 3,073 | 2,573 | 3,573 |
Cómo interpretar el resultado
- Mantener peso: consume ≈ TDEE.
- Perder peso: déficit de ~500 kcal/día equivale a ~0.5 kg por semana (1 kg de grasa ≈ 7,700 kcal).
- Ganar músculo: superávit moderado de 300-500 kcal con entrenamiento de fuerza.
El factor de actividad es la fuente más grande de error: la mayoría de personas sobreestima su nivel real. Si no haces ejercicio estructurado, usa "ligero" o "sedentario" y ajusta según los resultados en 2-3 semanas.
El TDEE es una estimación (±10%) basada en ecuaciones poblacionales. No consumas menos de 1,200 kcal (mujeres) o 1,500 kcal (hombres) sin supervisión médica, y consulta a un profesional para objetivos específicos o condiciones de salud.
Preguntas frecuentes
El TDEE (Gasto Energético Total Diario) es el total de calorías que quemas en 24 horas. Se calcula multiplicando tu metabolismo basal (BMR) por un factor de actividad: sedentario ×1.2, ligero ×1.375, moderado ×1.55, activo ×1.725, muy activo ×1.9.
Se recomienda un déficit de 500 kcal/día respecto a tu TDEE, lo que equivale a ~0.5 kg por semana. Déficits mayores deben hacerse bajo supervisión médica.
El BMR son las calorías en reposo absoluto (funciones vitales). El TDEE incluye el BMR más las calorías de tus actividades diarias y ejercicio. El TDEE siempre es mayor.
Es la ecuación que la revisión sistemática de Frankenfield (2005) señala como la más fiable: estima la tasa metabólica en reposo dentro del 10% de la medición en más adultos, con y sin obesidad, que cualquier otra ecuación, y con el rango de error más estrecho. Se derivó de 498 adultos sanos (Mifflin y St Jeor, 1990), donde la Harris-Benedict de 1919 sobreestimaba el gasto en un 5%.
Proteínas, carbohidratos y grasas. Para mantenimiento: proteínas 1.6-2.2 g/kg, carbohidratos 45-65% de las calorías y grasas 20-35%. Ajusta según tu objetivo.
Cada 4-6 semanas o con cambios significativos (±5 kg, actividad o composición corporal). Al bajar de peso tu TDEE disminuye; ajustar las calorías evita el estancamiento.
Plan de déficit: por qué hay que recalcular
El TDEE baja cuando bajas de peso. Si mantienes la misma cifra durante meses, el déficit se reduce sin que lo notes. Este ejemplo usa la misma fórmula que la calculadora:
Al inicio, 80 kg: BMR = 800 + 1,031.25 − 175 − 161 = 1,495 kcal. TDEE = 1,495.25 × 1.375 = 2,056 kcal. Con un déficit de 500: 1,556 kcal/día.
Después de bajar 5 kg, 75 kg: BMR = 1,445 kcal. TDEE = 1,445.25 × 1.375 = 1,987 kcal. Con el mismo déficit: 1,487 kcal/día.
La diferencia es de 69 kcal al día. Si sigue comiendo 1,556 kcal, su déficit real baja de 500 a 431 kcal y el ritmo de pérdida cae cerca de un 14%. Con 500 kcal diarias de déficit (3,500 por semana) y 7,700 kcal por kilo de grasa, bajar esos 5 kg toma al menos 11 semanas, y más si no ajusta el déficit. Por eso conviene recalcular cada 4 a 6 semanas o cada 5 kg.
¿Debo sumar las calorías que quemo haciendo ejercicio?
No, si ya elegiste un factor de actividad que incluye tu ejercicio. Sumarlas otra vez contaría el mismo gasto dos veces y reduciría o anularía el déficit.
¿Por qué me estanco aunque como lo mismo?
Porque tu TDEE bajó con tu peso. En el ejemplo, 5 kg menos reducen el TDEE en 69 kcal al día. Recalcula con tu peso actual y ajusta.
¿Sirve la misma calculadora para hombres y mujeres?
Sí. La fórmula Mifflin-St Jeor cambia solo la constante final: +5 para hombres y −161 para mujeres. Con el mismo peso, altura y edad, la diferencia es de 166 kcal en el BMR.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
Calculadoras relacionadas
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