Metabolismo Basal (TMB)
¿Qué es el Metabolismo Basal?
La Tasa Metabólica Basal (TMB) o BMR (por sus siglas en inglés) es la cantidad de energía (calorías) que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener funciones vitales como:
- Respiración
- Circulación sanguínea
- Regulación de temperatura corporal
- Función celular y cerebral
Un hombre de 80 kg, 180 cm y 30 años tiene un TMB de aproximadamente 1,780 kcal/día con Mifflin-St Jeor. Con actividad moderada, su gasto total (TDEE) sube a unas 2,760 kcal/día.
Fórmulas Utilizadas
Ecuación Mifflin-St Jeor (Recomendada)
Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5 Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
Ecuación Harris-Benedict (Revisada)
Esta fórmula clásica tiende a sobreestimar ligeramente, pero sigue siendo ampliamente utilizada como referencia.
Ejemplo paso a paso (Mifflin-St Jeor)
- Hombre: peso = 80 kg, altura = 180 cm, edad = 30 años
- TMB = (10 × 80) + (6.25 × 180) − (5 × 30) + 5
- TMB = 800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 kcal/día
Niveles de Actividad Física
| Nivel | Multiplicador | Descripción | |---|---|---| | Sedentario | TMB × 1.2 | Poco o ningún ejercicio | | Ligero | TMB × 1.375 | Ejercicio 1-3 días/semana | | Moderado | TMB × 1.55 | Ejercicio 3-5 días/semana | | Activo | TMB × 1.725 | Ejercicio 6-7 días/semana | | Muy activo | TMB × 1.9 | Ejercicio intenso diario |
Tabla de escenarios (TMB 1,780 kcal/día)
| Nivel de actividad | TDEE estimado | |---|---| | Sedentario (×1.2) | 2,136 kcal/día | | Ligero (×1.375) | 2,448 kcal/día | | Moderado (×1.55) | 2,759 kcal/día | | Activo (×1.725) | 3,071 kcal/día | | Muy activo (×1.9) | 3,382 kcal/día |
¿Para Qué Sirve Conocer tu TMB?
- Perder peso: consume menos calorías que tu TDEE
- Mantener peso: consume igual a tu TDEE
- Ganar masa muscular: consume más calorías que tu TDEE
El TMB es solo las calorías en reposo. El TDEE (Gasto Energético Total Diario) incluye tu TMB más todas las calorías quemadas por actividad física. Usa nuestra calculadora de calorías diarias para calcular tu TDEE.
Factores que Afectan el TMB
- Edad: disminuye ~2% por década después de los 20 años
- Sexo: los hombres generalmente tienen TMB más alto
- Masa muscular: más músculo = más calorías en reposo
- Genética: puede variar hasta un 10% entre personas similares
- Temperatura: el frío puede aumentar el TMB
Las ecuaciones son estimaciones con margen de error de ±10%. No son una prescripción calórica: para objetivos de salud, consulta a un nutricionista o médico.
Preguntas frecuentes
Para la mayoría de adultos, el TMB está entre 1,200-2,000 kcal/día. Esto representa el 60-75% de tu gasto calórico total.
La forma más efectiva es aumentar tu masa muscular mediante entrenamiento de fuerza. Cada kilo de músculo quema aproximadamente 13 calorías más por día que un kilo de grasa.
El TMB son las calorías en reposo absoluto; el TDEE suma la actividad física y el efecto de los alimentos. Para ajustar tu peso, usa siempre el TDEE.
Mifflin-St Jeor (1990) es la más precisa para la mayoría de personas, con error menor al 10%. Harris-Benedict tiende a sobreestimar ligeramente.
Es la energía (calorías) que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para funciones vitales: respirar, circular sangre, regular temperatura y actividad celular.
Es la base de tu gasto total (TDEE): sirve para definir cuántas calorías consumir al perder, mantener o ganar peso. Representa el 60-75% de tu gasto diario.
Calculadoras relacionadas
- Calorías diarias (TDEE): tu gasto total con actividad física
- Calorías: cuánto necesitas para tu objetivo
- Grasa corporal: composición corporal
- IMC: relación peso-estatura