¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes son los tres nutrientes principales que tu cuerpo necesita en grandes cantidades: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada uno cumple funciones esenciales para la salud y el rendimiento, y la calculadora los distribuye según tus calorías diarias y tu objetivo.
Con 2,000 kcal/día y una distribución 30/40/30 (proteína/carbos/grasa): 150 g de proteína, 200 g de carbohidratos y 67 g de grasa por día.
¿Cómo se calculan los macros?
Proteínas: 4 kcal/g Carbohidratos: 4 kcal/g Grasas: 9 kcal/g
Los macros se calculan como porcentaje de tus calorías diarias y luego se convierten a gramos dividiendo por las calorías por gramo de cada nutriente.
Distribuciones por objetivo
| Objetivo | Proteína | Carbohidratos | Grasa |
|---|---|---|---|
| Mantenimiento | 30% | 40% | 30% |
| Perder peso | 40% | 30% | 30% |
| Ganar músculo | 30% | 45% | 25% |
| Dieta keto | 25% | 5% | 70% |
Ejemplo paso a paso (2,000 kcal, 30/40/30)
- Calorías de proteína = 2,000 × 0.30 = 600 kcal → 600 ÷ 4 = 150 g
- Calorías de carbohidratos = 2,000 × 0.40 = 800 kcal → 800 ÷ 4 = 200 g
- Calorías de grasa = 2,000 × 0.30 = 600 kcal → 600 ÷ 9 = 66.7 g
Tabla de escenarios (30/40/30)
| Calorías diarias | Proteína | Carbohidratos | Grasa |
|---|---|---|---|
| 1,600 | 120 g | 160 g | 53 g |
| 2,000 | 150 g | 200 g | 67 g |
| 2,400 | 180 g | 240 g | 80 g |
| 3,000 | 225 g | 300 g | 100 g |
Cómo interpretar el resultado
Las proteínas son el macronutriente más importante para saciedad y músculo: la recomendación general es 0.8-1 g por kg de peso para sedentarios y 1.6-2.2 g/kg para activos. Los carbohidratos son la fuente principal de energía; las grasas son esenciales para hormonas y absorción de vitaminas. Las distribuciones son puntos de partida: ajusta según tu respuesta, energía y progreso.
Los porcentajes son referencias educativas, no prescripciones. Las necesidades reales dependen de tu actividad, salud y preferencias. Consulta a un nutricionista para planes personalizados, especialmente con condiciones médicas.
Preguntas frecuentes
Son los tres nutrientes principales que el cuerpo necesita en grandes cantidades: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada uno cumple funciones esenciales para la salud y el rendimiento.
Se calculan como porcentaje de tus calorías diarias. Las proteínas y carbohidratos aportan 4 calorías por gramo y las grasas 9 calorías por gramo.
Depende de tu objetivo: mantenimiento 30/40/30, perder peso 40/30/30, ganar músculo 30/45/25, keto 25/5/70 (proteína/carbos/grasa).
La recomendación general es 0.8-1 g por kg de peso para personas sedentarias y 1.6-2.2 g/kg para personas activas o que buscan ganar músculo.
La grasa aporta 9 kcal/g frente a 4 kcal/g de proteínas y carbohidratos. Por eso una dieta alta en grasa es mucho más calórica a igual peso de comida.
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