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Calculadora de Metabolismo Basal (TMB)

Calcule sua taxa metabólica basal e calorias em repouso

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Metabolismo Basal (TMB)

O que é o Metabolismo Basal?

A Taxa Metabólica Basal (TMB) ou BMR (sigla em inglês) é a quantidade de energia (calorias) que seu corpo precisa em repouso absoluto para manter funções vitais como:

  • Respiração
  • Circulação sanguínea
  • Regulação da temperatura corporal
  • Função celular e cerebral
Resposta rápida (padrões da calculadora)

Um homem de 80 kg, 180 cm e 30 anos tem TMB de aproximadamente 1.780 kcal/dia com Mifflin-St Jeor. Com atividade moderada, seu gasto total (TDEE) sobe para cerca de 2.760 kcal/dia.

Fórmulas utilizadas

Equação Mifflin-St Jeor (Recomendada)

Mifflin-St Jeor

Homens: TMB = (10 × peso em kg) + (6.25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5 Mulheres: TMB = (10 × peso em kg) + (6.25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161

Equação Harris-Benedict (Revisada)

Esta fórmula clássica tende a superestimar levemente, mas continua amplamente usada como referência.

Exemplo passo a passo (Mifflin-St Jeor)

  1. Homem: peso = 80 kg, altura = 180 cm, idade = 30 anos
  2. TMB = (10 × 80) + (6.25 × 180) − (5 × 30) + 5
  3. TMB = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal/dia

Níveis de atividade física

| Nível | Multiplicador | Descrição | |---|---|---| | Sedentário | TMB × 1.2 | Pouco ou nenhum exercício | | Leve | TMB × 1.375 | Exercício 1-3 dias/semana | | Moderado | TMB × 1.55 | Exercício 3-5 dias/semana | | Ativo | TMB × 1.725 | Exercício 6-7 dias/semana | | Muito ativo | TMB × 1.9 | Exercício intenso diário |

Tabela de cenários (TMB 1.780 kcal/dia)

| Nível de atividade | TDEE estimado | |---|---| | Sedentário (×1.2) | 2.136 kcal/dia | | Leve (×1.375) | 2.448 kcal/dia | | Moderado (×1.55) | 2.759 kcal/dia | | Ativo (×1.725) | 3.071 kcal/dia | | Muito ativo (×1.9) | 3.382 kcal/dia |

Para que serve conhecer sua TMB?

  • Perder peso: consuma menos calorias que seu TDEE
  • Manter peso: consuma igual ao seu TDEE
  • Ganhar massa muscular: consuma mais calorias que seu TDEE
TMB vs TDEE

A TMB é apenas as calorias em repouso. O TDEE (Gasto Energético Total Diário) inclui sua TMB mais todas as calorias queimadas pela atividade física. Use nossa calculadora de calorias diárias para calcular seu TDEE.

Fatores que afetam a TMB

  • Idade: diminui ~2% por década após os 20 anos
  • Sexo: homens geralmente têm TMB mais alta
  • Massa muscular: mais músculo = mais calorias em repouso
  • Genética: pode variar até 10% entre pessoas semelhantes
  • Temperatura: o frio pode aumentar a TMB
Limites

As equações são estimativas com margem de erro de ±10%. Não são prescrição calórica: para objetivos de saúde, consulte um nutricionista ou médico.

Perguntas frequentes

Para a maioria dos adultos, a TMB fica entre 1.200-2.000 kcal/dia. Isso representa 60-75% do seu gasto calórico total.

A forma mais eficaz é aumentar a massa muscular com treino de força. Cada quilo de músculo queima cerca de 13 calorias a mais por dia que um quilo de gordura.

A TMB são as calorias em repouso absoluto; o TDEE soma a atividade física e o efeito dos alimentos. Para ajustar seu peso, use sempre o TDEE.

Mifflin-St Jeor (1990) é a mais precisa para a maioria das pessoas, com erro menor que 10%. Harris-Benedict tende a superestimar levemente.

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