O que é o TDEE?
O TDEE (Gasto Energético Total Diário) é o número total de calorias que seu corpo queima em 24 horas: seu metabolismo basal mais a energia de todas as suas atividades. Conhecê-lo é o primeiro passo para perder, manter ou ganhar peso de forma consciente.
Com o perfil que aparece ao carregar a calculadora —70 kg, 170 cm, 30 anos, homem, atividade moderada— a TMB é 1.618 kcal e o TDEE 2.507 kcal/dia (1.617,5 × 1,55). Para perder peso você subtrairia cerca de 500 kcal/dia (≈ 2.007 kcal); para ganhar, somaria 500 kcal/dia (≈ 3.007 kcal).
Fórmula
BMR (Mifflin-St Jeor) = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) − (5 × idade) + 5 (homens) / −161 (mulheres) TDEE = BMR × Fator de atividade
Fatores de atividade
| Nível | Fator | Descrição |
|---|---|---|
| Sedentário | 1,2 | Pouco ou nenhum exercício |
| Leve | 1,375 | Exercício 1-3 dias/semana |
| Moderado | 1,55 | Exercício 3-5 dias/semana |
| Ativo | 1,725 | Exercício 6-7 dias/semana |
| Muito ativo | 1,9 | Exercício intenso diário |
Exemplo passo a passo
- Homem: peso = 70 kg, altura = 170 cm, idade = 30 anos
- BMR = (10 × 70) + (6.25 × 170) − (5 × 30) + 5 = 1.617,5 kcal (a calculadora arredonda para 1.618)
- Atividade moderada: fator = 1,55
- TDEE = 1.617,5 × 1,55 = 2.507,125 → a calculadora mostra 2.507 kcal/dia
Tabela de cenários (mesmo perfil)
| Nível de atividade | TDEE | Déficit 500 (perder) | Superávit 500 (ganhar) |
|---|---|---|---|
| Sedentário | 1.941 | 1.441 | 2.441 |
| Leve | 2.224 | 1.724 | 2.724 |
| Moderado | 2.507 | 2.007 | 3.007 |
| Ativo | 2.790 | 2.290 | 3.290 |
| Muito ativo | 3.073 | 2.573 | 3.573 |
Como interpretar o resultado
- Manter peso: consuma ≈ TDEE.
- Perder peso: déficit de ~500 kcal/dia equivale a ~0,5 kg por semana (1 kg de gordura ≈ 7.700 kcal).
- Ganhar músculo: superávit moderado de 300-500 kcal com treino de força.
O fator de atividade é a maior fonte de erro: a maioria das pessoas superestima seu nível real. Se você não faz exercício estruturado, use "leve" ou "sedentário" e ajuste conforme os resultados em 2-3 semanas.
O TDEE é uma estimativa (±10%) baseada em equações populacionais. Não consuma menos de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens) sem supervisão médica, e consulte um profissional para objetivos específicos ou condições de saúde.
Perguntas frequentes
TDEE (Gasto Energético Total Diário) é o total de calorias que você queima em 24 horas. É calculado multiplicando seu metabolismo basal (BMR) por um fator de atividade: sedentário ×1,2, leve ×1,375, moderado ×1,55, ativo ×1,725, muito ativo ×1,9.
Recomenda-se um déficit de 500 kcal/dia em relação ao seu TDEE, o que equivale a ~0,5 kg por semana. Déficits maiores devem ser feitos sob supervisão médica.
O BMR são as calorias em repouso absoluto (funções vitais). O TDEE inclui o BMR mais as calorias das suas atividades diárias e exercício. O TDEE sempre é maior.
É a equação que a revisão sistemática de Frankenfield (2005) aponta como a mais confiável: estima a taxa metabólica de repouso dentro de 10% da medição em mais adultos, com e sem obesidade, do que qualquer outra equação, e com o menor intervalo de erro. Foi derivada de 498 adultos saudáveis (Mifflin e St Jeor, 1990), em que a Harris-Benedict de 1919 superestimava o gasto em 5%.
Proteínas, carboidratos e gorduras. Para manutenção: proteínas 1,6-2,2 g/kg, carboidratos 45-65% das calorias e gorduras 20-35%. Ajuste conforme seu objetivo.
A cada 4-6 semanas ou com mudanças significativas (±5 kg, atividade ou composição corporal). Ao perder peso, seu TDEE diminui; ajustar as calorias evita estagnação.
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
Calculadoras relacionadas
- Metabolismo basal: o BMR, base do TDEE
- Macronutrientes: distribua suas calorias entre proteínas, carboidratos e gorduras
- Calorias queimadas: gasto por atividade física
- IMC: referência de peso corporal