O que são macronutrientes?
Os macronutrientes são os três nutrientes principais que seu corpo precisa em grandes quantidades: proteínas, carboidratos e gorduras. Cada um cumpre funções essenciais para a saúde e o desempenho, e a calculadora os distribui conforme suas calorias diárias e objetivo.
Com 2.000 kcal/dia e uma distribuição 30/40/30 (proteína/carboidratos/gordura): 150 g de proteína, 200 g de carboidratos e 67 g de gordura por dia.
Como os macros são calculados?
Proteínas: 4 kcal/g Carboidratos: 4 kcal/g Gorduras: 9 kcal/g
Os macros são calculados como porcentagem das suas calorias diárias e depois convertidos em gramas dividindo pelas calorias por grama de cada nutriente.
Distribuições por objetivo
| Objetivo | Proteína | Carboidratos | Gordura |
|---|---|---|---|
| Manutenção | 30% | 40% | 30% |
| Perder peso | 40% | 30% | 30% |
| Ganhar músculo | 30% | 45% | 25% |
| Dieta keto | 25% | 5% | 70% |
Exemplo passo a passo (2.000 kcal, 30/40/30)
- Calorias de proteína = 2.000 × 0.30 = 600 kcal → 600 ÷ 4 = 150 g
- Calorias de carboidratos = 2.000 × 0.40 = 800 kcal → 800 ÷ 4 = 200 g
- Calorias de gordura = 2.000 × 0.30 = 600 kcal → 600 ÷ 9 = 66,7 g
Tabela de cenários (30/40/30)
| Calorias diárias | Proteína | Carboidratos | Gordura |
|---|---|---|---|
| 1.600 | 120 g | 160 g | 53 g |
| 2.000 | 150 g | 200 g | 67 g |
| 2.400 | 180 g | 240 g | 80 g |
| 3.000 | 225 g | 300 g | 100 g |
Como interpretar o resultado
As proteínas são o macronutriente mais importante para saciedade e músculo: a recomendação geral é 0,8-1 g por kg de peso para sedentários e 1,6-2,2 g/kg para ativos. Os carboidratos são a principal fonte de energia; as gorduras são essenciais para hormônios e absorção de vitaminas. As distribuições são pontos de partida: ajuste conforme sua resposta, energia e progresso.
Os percentuais são referências educativas, não prescrições. As necessidades reais dependem da sua atividade, saúde e preferências. Consulte um nutricionista para planos personalizados, especialmente com condições médicas.
Perguntas frequentes
São os três nutrientes principais que o corpo precisa em grandes quantidades: proteínas, carboidratos e gorduras. Cada um cumpre funções essenciais para a saúde e o desempenho.
São calculados como porcentagem das suas calorias diárias. Proteínas e carboidratos fornecem 4 calorias por grama e gorduras 9 calorias por grama.
Depende do seu objetivo: manutenção 30/40/30, perder peso 40/30/30, ganhar músculo 30/45/25, keto 25/5/70 (proteína/carboidratos/gordura).
A recomendação geral é 0,8-1 g por kg de peso para sedentários e 1,6-2,2 g/kg para ativos ou quem busca ganhar músculo.
A gordura fornece 9 kcal/g contra 4 kcal/g de proteínas e carboidratos. Por isso uma dieta rica em gordura é muito mais calórica com o mesmo peso de comida.
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